15 minut vadbe dnevno - poteka pilotna raziskava o učinkovitosti kratke ekstenzivne intervalne telovadbe

V teku je pilotna raziskava, ki se osredotoča na preverjanje učinkov vsakodnevne, časovno omejene vadbe na različne vidike telesnega (fizičnega in duševnega) zdravja pri odraslih.

Ozadje

Priporočila za telesno dejavnost za odrasle navajajo vsaj 150–300 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti tedensko ali vsaj 75–150 minut visoko intenzivne vadbe. Ob tem naj bi odrasli vsaj dvakrat tedensko dodatno izvajali tudi vaje za moč.

V praksi pa sodoben življenjski slog pogosto otežuje doseganje teh smernic, predvsem zaradi pomanjkanja časa, motivacije in dostopa do ustreznih pogojev za vadbo.

Kot možna alternativa se v tej raziskavi preverja učinek strukturirane vadbe, ki poteka vsak dan od ponedeljka do petka, v trajanju 15 minut dnevno, skupno 75 minut tedensko.

Zasnova programa

Vadbeni program je oblikovan kot kratka ekstenzivna intervalna telovadba nizke do zmerne intenzivnosti. Vaje so enostavne, temeljijo predvsem na lastni telesni teži, nizkih bremenih in osnovnih pripomočkih, vadba poteka pretežno doma, z občasnim nadzorom strokovnjaka.

Glavne značilnosti programa:

• Trajanje: 12 tednov.

• Pogostost: 5-krat tedensko.

• Dolžina posamezne telovadbe: 15 minut.

• Intenzivnost: nizka do zmerna.

• Vsebina: osnovne telovadne vaje.

• Okolje: večinoma domača vadba.

Vadbeni protokol vključuje nadzor nad obremenitvijo, postopno prilagajanje in natančno strukturirano časovno zasnovo.

Potek in cilji raziskave

V raziskavi sodelujeta dva posameznika, ženska in moški, stara 51 let, brez predhodnih kroničnih bolezni in večjih športnih izkušenj. Oba opravljata sedeče pisarniško delo.

Cilji raziskave vključujejo:

• oceno izvedljivosti programa v vsakodnevnem življenju,

• spremljanje sprememb življenjskega sloga in navad,

• analizo sprememb telesne sestave,

• spremljanje izbranih krvnih kazalcev,

• oceno sprememb v subjektivnem počutju,

• spremljanje sprememb v gibalnih sposobnostih.

Poleg objektivnih meritev se raziskava osredotoča tudi na subjektivne zaznave udeležencev, kot so zaznana utrujenost, motivacija, stres, energija ter vpliv vadbe na kakovost vsakdana.

Metodologija spremljanja

Uporabljajo se različne metode, med drugim:

• Telesne meritve: telesna sestava, krvni tlak, srčni utrip, obseg pasu.

• Krvni kazalci: glukoza, holesterol, vnetni markerji, jetrni encimi.

• Testi gibalnih sposobnosti: moč, vzdržljivost, gibljivost.

• Vprašalniki: SF-36, DABQ, SRBAI.

• Dnevni zapisi: subjektivno zaznavanje počutja, stresa in energije.

Potencialne prednosti vadbenega pristopa

Na podlagi teoretičnih izhodišč in dosedanjih raziskav se predvidevajo naslednje koristi:

• časovna učinkovitost vadbe,

• večja dostopnost vadbe za splošno populacijo,

• manjši fiziološki stres v primerjavi z visoko intenzivnimi treningi,

• boljša dolgoročna vzdržnost vadbene rutine.

Perspektiva

Pilotna raziskava bo osnova za morebitno razširjeno študijo, ki bo lahko potrdila ugotovitve in prispevala k razvoju novih priporočil za kratke, a učinkovite vadbene protokole, dostopne širši populaciji odraslih posameznikov.

Več podrobnosti o raziskavi je na voljo tukaj: KRATKA EKSTENZIVNA INTERVALNA TELOVADBA.